Pić intuicyjnie czy dokładnie planować strategie nawadniania? Wybierać wodę czy izotonik? Lepiej wypić za mało czy za dużo? Pytań wokół nawodnienia jest mnóstwo. Nie na wszystkie można odpowiedzieć jednoznacznie. Na wiele prawdopodobnie odpowiedź brzmi "to zależy", ale w dalszej części postaram się rozwiać wszelkie odpowiedzi i przekazać kilka praktycznych wskazówek.

Czy dbanie o nawodnienie ma sens?

Tak, ma sens i w niektórych przypadkach może być czynnikiem decydującym o tym czy ukończymy wyścig lub w jakiej formie/z jakim rezultatem go ukończymy. Powinniśmy dbać zarówno o jakość, jak i ilość płynów. W wielu przeprowadzonych dotychczas badaniach udowodniono negatywny wpływ odwodnienia na osiągane przez zawodników szeroko pojęte wyniki sportowe. Negatywny wpływ będzie dotyczył ograniczenia wydolności tlenowej, beztlenowej, siły mięśniowej, zdolności technicznych, koordynacyjnych czy mentalnych. Negatywnego wpływu możemy spodziewać się, kiedy masa ciała na skutek odwodnienia zmniejszy się o więcej niż 2-3%. Oczywiście jakość uzupełnianych płynów również ma znaczenie. Utrata sodu wraz z potem może mieć duże znaczenie dla zawodników podejmujących długotrwałe wysiłki, podczas których z uwagi na długi czas trwania wysiłku może dojść do hiponatremii. Do najważniejszych działań profilaktycznych, minimalizujących ryzyko hiponatremii jest dbanie o odpowiednią jakość i ilość płynów. Dlatego należy zwrócić uwagę na zawartość sodu w spożywanym napoju izotonicznym. Zawartość sodu może się wahać od śladowych ilości, do napojów zawierających około 1g sodu w porcji napoju jak np. Powerbar Isoactive. Jeżeli należysz do osób, u których stężenie sodu w pocie jest duże, powinieneś zainteresować się tym zagadnieniem.

Woda czy izotonik?

Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona od czasu trwania i intensywności wykonywanego wysiłku. Jeżeli wysiłek jest krótszy niż 60 minut to wystarczy woda lub napoje elektrolitowe. Jeżeli wysiłek trwa powyżej 60 minut należy rozpocząć uzupełnianie węglowodanów. Im dłuższy wysiłek, tym większe ilości, które mieszczą się w granicy 30-90 (120?) g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. W pierwszej kolejności węglowodany warto uzupełniać z wykorzystaniem napojów izotonicznych, a w dalszej kolejności mogą to być żele lub batony, a także banany czy rice cake.

Lepiej pić za mało czy za dużo?

Dosyć często można spotkać się z zaleceniami, żeby pić jak najwięcej, jak najczęściej i uczynić nawadnianie naszym priorytetem. Oczywiście jest to jak najbardziej istotny element życia nie tylko sportowca, ale również osoby o niewielkiej aktywności fizycznej. Jednak z pełną odpowiedzialnością można powiedzieć, że nie powinniśmy do tego podchodzić w sposób "im więcej tym lepiej". W zasadzie to biorąc pod uwagę, że negatywny wpływ na wydolność występuje dopiero przy odwodnieniu sięgającemu powyżej 2% utraty masy ciała, to na start powinniśmy zaplanować spożycie tak, aby nie ważyć na mecie mniej niż na starcie, ale nie więcej niż 2% mniej. Moglibyśmy to nazwać optymalnym spożyciem płynów, które nie będzie ani za duże, ani za małe.

Jak widzisz temat nawodnienia nie należy do najprostszych, ale można podsumować go w kilku punktach:

  1. - Pij tyle, aby nie masa ciała na skutek odwodnienia nie spadła o więcej niż 2%,
  2. - Jeżeli wysiłek jest dłuższy niż 60 minut zabieraj na trening napój izotoniczny,
  3. - Pamiętaj, aby dbać o nawodnienie nie tylko w trakcie wysiłku, ale również poza nim,
  4. - Zwróć uwagę na jakość spożywanych płynów podczas treningu, szczególnie na zawartą w nich ilość sodu.